Según la Asociación Americana de Dietética las dietas veganas apropiadamente planeadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden aportar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de numerosas enfermedades, algo que ni los medicamentos ni la cirugía han podido lograr. Las dietas veganas son apropiadas durante todas las etapas de la vida, incluyendo embarazo, lactancia e infancia y también para atletas. No existe ningún nutriente que no pueda obtenerse fácilmente de una fuente vegana. A continuación se hablará sobre: las proteínas, el calcio, el hierro y la vitamina B12.
PROTEÍNAS
Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas lineales
de aminoácidos, desempeñan una enorme cantidad de funciones tales
como la queratina que constituye la piel, el pelo y las uñas; la
hemoglobina que transporta el oxígeno a los tejidos; y los
anticuerpos que identifican y neutralizan elementos extraños como
bacterias y virus.El cuerpo no asimila proteínas enteras, sino que las descompone en sus aminoácidos constitutivos para luego armar sus propias proteínas. Los aminoácidos no esenciales son aquellos que pueden ser sintetizados por el cuerpo, mientras que los aminoácidos esenciales no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser incorporados en la dieta.
Ejemplos de fuentes proteicas de alto valor nutritivo por poseer todos los aminoácidos esenciales y en proporción adecuada para las necesidades humanas son la soja, la quinoa, el amaranto y la combinación cereal-legumbre, como puede ser arroz-lentejas, ya que los cereales contienen poca cantidad del aminoácido lisina pero contienen gran cantidad de metionina, lo contrario a lo que ocurre con las legumbres, es por ello que se complementan. No es necesario que su consumo sea en la misma comida, sino que tienen que estar incorporados en la dieta.
CALCIO
El calcio es un mineral que en el organismo se encuentra
principalmente en los huesos y dientes, pero también existe una
pequeña cantidad en el torrente sanguíneo que es responsable de
importantes funciones como la transmisión de impulsos nerviosos, la
coagulación de la sangre y la contracción muscular, incluido el
latir del corazón.Ejemplos de fuentes de calcio son legumbres como las lentejas, frutos secos como las almendras, semillas como el sésamo y vegetales de hoja verde como el brócoli.
No sólo se debe consumir el calcio necesario sino que también se debe evitar la pérdida de calcio. Los productos de origen animal, incluidos los lácteos, producen acidosis metabólica, es decir que acidifican el pH de la sangre, para contrarrestar esta situación el cuerpo utiliza reservas de minerales alcalinos, principalmente calcio de los huesos y dientes. El resultado final de la lenta disolución de los huesos durante décadas se llama osteoporosis. Parte de esta masa ósea disuelta se solidifica en el sistema recolector de los riñones formando cálculos renales.
HIERRO
El hierro es un mineral que compone la hemoglobina, la cual
transporta el oxígeno en la sangre, y actúa en la actividad
enzimática del organismo.Ejemplos de fuentes de hierro son los cereales como la quinoa, la avena y el trigo; legumbres como la soja y las lentejas; frutos secos como las almendras; semillas como el sésamo y vegetales de hoja verde como la espinaca y la acelga.
La absorción del hierro aumenta hasta seis veces al comerlo junto con alimentos que contienen vitamina C, como los pimientos y los cítricos; también hay alimentos que son ricos en hierro y en vitamina C, como las frutillas y las ciruelas. Por el contrario, los taninos que contienen el té y el café reducen la absorción de hierro, por lo que no es conveniente tomarlos desde una hora antes hasta una hora después de la comida.
VITAMINA B12
La vitamina B12, también llamada cobalamina, es necesaria para la correcta formación de
glóbulos rojos, la función neurológica y la síntesis de ADN. Los
requerimientos nutricionales de esta vitamina son tan pequeños que
se tienen que medir en microgramos, esto es la millonésima parte de
un gramo.Hay dos fuentes confiables de B12:
- los alimentos fortificados: deben consumirse 2 ó 3 veces al día y tienen que aportar al menos 3 microgramos diarios. Hay muchos productos de uso cotidiano que están adicionados con B12 como copos de maíz, fideos y cacao en polvo.
- los suplementos dietarios: se debe tomar un comprimido al día que proporcione al menos 10 microgramos o tomar uno semanal que proporcione al menos 2000 microgramos. Esto es así debido a que cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor cantidad se necesita ingerir, puesto que se absorbe mejor en pequeñas cantidades.
La vitamina B12 no es de origen animal, sino que es de origen bacteriano ya que es sintetizada por bacterias que viven en el suelo. Las vacas poseen B12 porque comen hierba y arrancan restos de tierra, o al menos eso hacían, ahora la mayoría de la ganadería es intensiva y las vacas ya no comen pasto, comen soja y maíz. Los humanos en épocas anteriores podían incorporar B12 por estar en contacto con la tierra, lo que también ya dejó de ocurrir y sumado al uso de agroquímicos hace que las únicas fuentes confiables de B12 sean la de los suplementos y la de los alimentos enriquecidos, la cual es producida por los mismos microorganismos que se encuentran en la tierra.
